Как пробежать 100 метров
Бег на 100 метров – одно из самых взрывных соревнований в легкой атлетике. Как добиться наилучших результатов за короткий период времени стало предметом внимания многих спортсменов и энтузиастов. Ниже приводится структурированный анализ технических моментов, методов тренировок и часто задаваемых вопросов о беге на 100 метров, который поможет вам улучшить свои результаты.
1. Технические моменты забега на 100 метров.
Бег на 100 метров разделен на четыре этапа: старт, ускорение, бег на ходу и спринтерский бег. Технические моменты каждого этапа следующие:
| сцена | Технические моменты | Распространенные ошибки |
|---|---|---|
| начать | 1. Начните с положения приседа. 2. Передняя нога находится примерно в полутора футах от линии старта, а задняя нога — примерно в полутора футах от передней. 3. Наклоните тело вперед и упритесь руками в землю. | 1. Слишком ранний подъем корпуса при старте. 2. Недостаточная мощность педалирования назад. |
| ускориться | 1. Держите центр тяжести низко первые 15-20 метров. 2. Постепенно увеличивайте длину шага. 3. Взмахи руками сильные и скоординированные с движениями ног. | 1. Частота снижается из-за слишком большой длины шага. 2. Тело слишком рано встает прямо. |
| Беги по дороге | 1. Поддерживайте высокий темп 2. Слегка наклоните тело вперед. 3. Умеренный диапазон размаха руки. | 1. Раскачивание тела из стороны в сторону 2. Поворотный рычаг расположен слишком высоко или слишком низко. |
| спринт | 1. Сохраняйте скорость последние 10 метров. 2. Не замедляйтесь слишком рано 3. Наклоните грудь вперед при пересечении линии. | 1. Замедляйтесь заранее 2. Неправильное пересечение линии. |
2. Методика подготовки к спринту на 100 метров.
Научная подготовка – ключ к улучшению ваших результатов на 100 метрах. Ниже приведены планы тренировок для различных способностей:
| тип обучения | Конкретный контент | частота тренировок |
|---|---|---|
| Взрывная тренировка | 1. Спринт 30 метров х 6 групп 2. Тренировка по прыжкам на ящик × 4 группы. 3. Приседания с отягощением х 4 подхода. | 2 раза в неделю |
| тренировка скоростной выносливости | 1. Бег 150 метров × 4 группы 2. Интервальный бег (100 метров быстро + 100 метров медленно) × 5 групп. | 1 раз в неделю |
| техническая подготовка | 1. Стартовая практика ×10 раз. 2. Специальная тренировка по махам руками. 3. Регулировка частоты шагов и длины шага. | 2 раза в неделю |
| тренировка гибкости | 1. Динамическая растяжка 2. Йога или пилатес 3. Релаксация пенным валиком | каждый день |
3. Часто задаваемые вопросы о беге на 100 метров
Вот несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются бегуны, и их решения:
| вопрос | Анализ причин | решение |
|---|---|---|
| Медленная реакция на запуск | 1. Недостаток концентрации 2. Неопытность в технических движениях. 3. Недостаток взрывной силы | 1. Потренируйтесь слушать оружие 2. Усилить специальную подготовку для старта 3. Улучшить силу нижних конечностей. |
| Задняя скорость уменьшается | 1. Плохая переносимость молочной кислоты. 2. Неразумное распределение физической энергии. 3. Технологическая трансформация | 1. Увеличьте тренировку на скоростную выносливость. 2. Оптимизируйте беговой ритм. 3. Укрепить стабильность ядра |
| Не могу увеличить частоту вращения педалей | 1. Нескоординированное размахивание руками. 2. Недостаточная сила нижних конечностей. 3. Ошибки технических действий | 1. Выполните тренировку быстрого маха руками. 2. Укрепить голеностопный сустав 3. Уменьшите длину шага и увеличьте частоту. |
4. Питание и восстановление при беге на 100 метров.
Правильные пищевые добавки и восстановление одинаково важны для спринтеров:
| время | советы по питанию | Метод восстановления |
|---|---|---|
| за 2 часа до тренировки | 1. Умеренные углеводы 2. Небольшое количество белка 3. Диета с низким содержанием жиров | 1. Динамическая растяжка 2. Психологическая подготовка |
| В течение 30 минут после тренировки | 1. Углеводная добавка 2. Белковая добавка (1,2-1,7 г/кг массы тела) 3. Добавки электролитов | 1. Статическая растяжка 2. Приложите лед (при необходимости) 3. Релаксация пенным валиком |
| ежедневный рацион | 1. Сбалансированное питание 2. Адекватное увлажнение 3. Соответствующее количество витаминов и минералов. | 1. Высыпайтесь (7-9 часов) 2. Тренировка активного восстановления. |
5. Психологическая подготовка к бегу на 100 метров.
Психологические факторы имеют решающее значение в беге на 100 метров:
1.Подготовка к игре:Установите фиксированный предматчевый ритуал, включающий разминку, психологические подсказки и т. д., чтобы помочь прийти в наилучшее состояние.
2.Фокус конкурса:Сосредоточьтесь на своих технических приемах, а не на противнике или результате, и не нервничайте слишком сильно.
3.Управление стрессом:Регулируйте тревогу перед игрой с помощью глубокого дыхания и позитивного разговора с самим собой.
4.Итог после игры:Независимо от результатов, необходимо провести объективный анализ, чтобы найти возможности для улучшения.
Благодаря систематической технической подготовке, научным физическим резервам, разумному восстановлению питания и хорошей психологической настройке каждый бегун может постоянно преодолевать себя на дистанции 100 метров. Помните, что улучшение результатов в спринте — это постепенный процесс, требующий терпения и настойчивости.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
